こんにちは院長よしもとです。皆さん1日3食、栄養バランスの取れた食事、できていますか？
PFCとはP：プロテイン（蛋白）、F：ファット（脂質）、C：カーボハイドレート（炭水化物）の略です。
厚生労働省推奨のPFCバランスは以下のようになっています。
つい先日、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書も発布されていました。詳しくはまた後日解説などできればと思っています。
日本食は栄養バランスが良く、健康的な食生活を支える基盤です。特にPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）を意識することで、さらに効果的に健康を維持できます。ここでは、PFCバランスを考慮したお勧めの日本食メニューを5つご紹介します。少しでも普段の食事を考える際の参考になれば幸いです。
1. 鮭の塩焼きと玄米ご飯
鮭は高タンパクで、良質な脂質も含んでいます。玄米は食物繊維と炭水化物の供給源で、腹持ちも良いです。この組み合わせは、エネルギー補給と栄養バランスを両立します。
ポイント:
- 鮭の脂はオメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康をサポート。
- 玄米の低GI値で血糖値の急上昇を抑制。
鮭の味付けが濃くなりすぎないように注意しましょう。
2. 豚肉と野菜の味噌炒め
豚肉はタンパク質とビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的です。味噌で調味した野菜と一緒に摂ることで、味わい深く栄養価もアップします。
ポイント:
- 味噌は発酵食品で腸内環境を整える効果が期待されます。
- 野菜を多めにすることでビタミンやミネラルを補給。
辛いもの好きな人は、豆板醤なんか追加すると良さそうです。調理油の使用量には注意したいですね。
3. マグロの刺身と冷奴
マグロの赤身は低脂肪高タンパクで、ダイエット中にもおすすめです。冷奴はイソフラボンが豊富な豆腐を使ったシンプルな一品です。
ポイント:
- 豆腐の植物性タンパク質とマグロの動物性タンパク質でバランス良好。
- マグロの鉄分で貧血予防にも効果的。
これぞ健康な居酒屋メニュー！（笑）お酒好きな方にとっては日本酒が飲みたくなりそうなメニューですが、お酒は炭水化物に換算される事が多いので少し注意が必要です。
4. 鶏むね肉の蒸し焼きとサラダ
鶏むね肉は脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富です。蒸し焼きにすることで余分な脂を抑え、ヘルシーな一品に仕上がります。
ポイント:
- サラダにオリーブオイルを加えて良質な脂質をプラス。
- 野菜でビタミンCや食物繊維を摂取。
Youtubeなどでは定番のダイエットメニューとして紹介されることも多いですね。
5. 野菜たっぷりの鍋料理
鍋料理は野菜をたっぷり摂れるだけでなく、タンパク質や炭水化物もバランスよく取り入れられます。鶏肉や豆腐、きのこ類を加えるとさらに栄養価が高まります。
ポイント:
- スープは出汁を活用してうま味をアップ。
- 野菜やきのこの低カロリー食材で満腹感を得やすい。
〆の雑炊でカロリーオーバーにならないように・・・（自戒の念を込めて）
まとめ
日本食はPFCバランスを整えるのに理想的なメニューが豊富です。今回ご紹介した5つのメニューを参考に、日々の食事で健康的な生活を目指しましょう。バランスの取れた食事で、体も心も元気に！
