こんにちは院長よしもとです。皆さん定期的な運動習慣はありますでしょうか。私は先日、第45回バーサ－ロペット・ジャパン 歩くスキー部門 4.5kmに参加してきました。クロスカントリーはまったくの初めてで、翌日はきっちり筋肉痛になりました。
今日は運動療法がもたらす健康効果を中心にお話させて頂ければと思います。
1. 適度な運動がもたらす健康効果
運動は、生活習慣病の予防やメンタルヘルスの向上に役立ちます。厚生労働省は、健康維持のために適切な運動量を推奨しており、日常生活に取り入れることで長寿やQOL（生活の質）の向上につながります。
2. 厚生労働省が推奨する運動量
(1) 18～64歳の成人の場合
- 有酸素運動：週に150分以上（1日30分を週5回、または1日50分を週3回）
- 筋力トレーニング：週2回以上（スクワットや腕立て伏せなど）
- 身体活動：1日8,000～10,000歩を目安に
私自身も正直、結構頑張って時間を捻出しないといけないな～という印象を持っています。まとまった時間を作れない場合は、スキマ時間を有効に活用していくのも大事ですね！
(2) 65歳以上の高齢者の場合
- 有酸素運動：週150分以上を目安に、無理のない範囲で継続
- 筋力トレーニング：週2回、軽い負荷の運動を推奨
- バランス運動：転倒予防のため、片足立ち（片足１分を目標に・１日３回がオススメ）や太極拳などを取り入れる
3. 適切な運動の選び方
(1) 有酸素運動
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの持久力を高める運動を選びましょう。心拍数を適度に上げることがポイントです。
ウォーキングの場合は、軽く息が上がりつつも無理なく隣にいる方と会話できる程度の強度が良いです。
(2) 筋力トレーニング
スクワットやダンベル運動、自重トレーニングを取り入れ、筋力低下を防ぎましょう。特殊な器具がなくても大丈夫です。
(3) 柔軟性向上の運動
ストレッチやヨガを習慣化することで、関節の可動域を広げ、ケガを防ぐことができます。
ラジオ体操「だけ」では筋力維持に繋がらないかも知れませんので注意が必要です。
4. 運動を継続するためのコツ
(1) 目標を設定する
「取り敢えず今日は10分だけ歩く」「週3回といわず、今週は1回だけでも運動する」など、ちいさな目標を少しずつ実行していく事で継続しやすくなります。
いきなり100％の目標達成をする必要はありません。少しでも運動ができたらご自身を褒めて褒めて褒めていくスタイルを推奨します！
(2) 楽しめる運動を選ぶ
好きなスポーツやアクティビティを取り入れることで、運動が習慣化しやすくなります。
(3) 仲間と一緒に行う
家族や友人と運動することで、モチベーションを維持しやすくなります。
5. まとめ
継続的な運動は、健康維持や生活の質向上が期待できます。ご自身に合った運動やスポーツを見つけ、無理なく続けることが大切です。毎日の生活に運動を取り入れ、健康な体を維持していきましょう。
