以下は厚生労働省が中心に推進している健康日本２１（3次）のお話になります。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

ガイドの背景と意義

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、健康日本２１（3次）を元として、身体活動の具体的な推奨内容を示した実践的な資料です。これにより、個人がどのように身体活動を取り入れるべきかが明確になります。詳しくは　→　https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

推奨される身体活動の種類と時間

ガイドでは、以下のような推奨がされています：

• 週に150分以上の中強度の運動（ウォーキング、軽いジョギングなど）。
• 筋力トレーニングを週2回以上。
• 日常生活での軽い運動を増やす（階段を使う、短い距離を歩くなど）。

年齢や生活環境に応じた実践方法

子供から高齢者まで、それぞれのライフステージに応じた運動方法が提案されています。たとえば、高齢者には、転倒防止を目的としたバランス運動が推奨されています。

身体活動を日常生活に取り入れる方法

①忙しい人のための簡単なエクササイズ

「忙しくて運動する時間がない」と感じる方も多いのではないでしょうか？でも、身体活動は特別な時間を作らなくても取り入れることができます。たとえば、

• 朝の5分間ストレッチ：寝起きの身体をゆっくりと伸ばすことで、血行が促進され、一日のエネルギーが高まります。
• 通勤時の工夫：一駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常の移動が運動に変わります。
• 仕事の合間に立ち上がる：1時間に1回は立ち上がり、軽いスクワットやストレッチを行うだけでも大きな効果があります。

毎日の小さな積み重ねが、大きな健康効果をもたらしてくれます。

②家庭でできる身体活動の工夫

家で過ごす時間が増えた現代では、家庭での運動も重要です。以下のアイデアを試してみてください：

• 家事を身体活動に変える：掃除機をかける、窓を拭くなどの動作を大きくして筋肉を意識するだけで、エクササイズに変わります。
• テレビを見ながら運動：お気に入りの番組を見ながらストレッチや軽いエアロビクスを行うと、時間があっという間に過ぎます。スクワットもお勧めです。
• 子どもやペットと遊ぶ：一緒に体を動かすことで、家族の絆も深まり、健康的な時間を過ごせます。

③職場での身体活動の促進

仕事中に身体活動を取り入れるのも効果的です。

• デスクワークの合間に立ち上がる：座りっぱなしは健康リスクを高めます。1時間ごとに数分間立ち上がり、体を動かしましょう。診察の合間に院長がスクワットしてても暖かい目で見なかったことにしてください。
• 同僚とウォーキングミーティング：会議室を出て外を歩きながら話し合うことで、頭も体もリフレッシュします。
• ストレッチポスターを貼る：目に見える場所にストレッチのポスターを貼り、自然に身体を動かす機会を増やしましょう。

まとめ

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