〜WHOが推奨する身体活動基準から考える40〜60代女性の健康習慣〜
皆さまこんにちは。暑い日が続きますがいかがお過ごしでしょうか。
やっと、夜になると少し涼しくなってきて運動もしやすい日がでてきました。
「短期間で−◯kg！」といった安易なダイエット情報は数多く見られますが、40代以降の女性にとって大切なのは「確実に・着実に」体重をコントロールし、同時に筋肉や体力を維持していくことです。
無理な食事制限だけでは健康を損なう恐れがあり、リバウンドもしやすいため、世界保健機関（WHO）が推奨する身体活動基準を参考に、年齢に応じた適切な運動を継続することが何よりも重要です。
WHOが推奨する身体活動基準とは
WHOは18〜64歳を対象に、以下のような基準を示しています。
- 中強度の有酸素運動（速歩き、軽いジョギング、水泳、サイクリングなど）を 週150〜300分
- または 高強度の運動（ランニング、スポーツなど）を 週75〜150分
- 筋力トレーニング（スクワット、ダンベル運動、体幹トレーニングなど脚・腰・背中・腹部・胸・肩・腕を鍛える）を 週2回以上
- 長時間の坐位継続を控える
などが主な点として挙げられています。
この基準は「健康を守るための最低ライン」であり、40〜60代の女性が健康的に体重や筋肉量を維持するためにも非常に有用です。
継続しようとすると、なかなか大変だと思います！まずは週１回、あるいは１日１０分からでも取り組んでみてはいかがでしょうか。
40〜60代女性が気をつけたいポイント
1. 筋肉量を落とさない
40代以降は加齢とともに筋肉量が減少しやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質へと変わってしまいます。週2回の筋トレを取り入れることで、代謝維持と体型の引き締めが期待できます。
2. 有酸素運動で脂肪燃焼をサポート
ウォーキングやサイクリングなど、中強度の有酸素運動を毎日の生活に組み込みましょう。通勤・買い物・家事の合間に「少し息が弾む程度」の活動を積み重ねることが効果的です。
3. 睡眠と栄養も大切に
運動と同じくらい重要なのが、十分な睡眠と栄養バランスの取れた食事です。特にタンパク質は筋肉維持に不可欠であり、魚・肉・大豆製品をバランスよく取り入れることが推奨されます。
着実に続けることが「確実に痩せる」一番の近道
「すぐに痩せたい」と思う気持ちは自然ですが、40〜60代の女性にとっては長期的に続けられる生活習慣こそが最大の成果につながります。
- 運動は完璧でなくても「週に少しずつ」
- 食事は「極端に制限するのではなくバランスを意識」
- 習慣化を最優先にする
この3点を心がけることで、無理なく確実に、そして健康的に体重と体力をコントロールできます。
まとめ
40〜60代の女性が「確実に・着実に痩せる」ためには、安易な方法に頼らず、WHOが推奨する身体活動基準を参考に運動・食事・休養をバランスよく整えることが大切です。
健康と美しさは一朝一夕ではなく、日々の積み重ねで育まれるもの。ぜひ今日から、自分のペースで取り入れてみてください。
本日の投稿は以下の論文を参考にいたしました。人類の英知が積み込まれたダイエット方法と言えるかもしれません。
まずは１日５〜１０分でも、運動習慣を採り入れてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
Br J Sports Med 2020 Dec;54(24):1451-1462.
